健康312经络养生锻炼法（具体操作方法）
312经络锻炼法是通过按摩穴位、腹式呼吸、以两腿下蹲为主的一种运动。
该锻炼方法具有一定激发人体经络的作用，有一定强身健体的作用。
312经络锻炼法
3是指内关穴、合谷穴和足三里穴。
【内关的准确位置图和作用】
【合谷穴的作用与功效主治+准确位置图片】
【足三里穴位的准确位置图片+定位方法】
这三个穴位是重要的养生保健穴位，可以每天按压一次。
1是一种腹式呼吸方法，主要是平躺或静坐时，鼻吸气时鼓腹部，口呼气时腹部凹下，期间保持胸部不动，让呼吸的频率尽可能地放慢，这种呼吸方法能够促进各个脏器的气血流动。
2是指做蹲起运动，是从两条腿锻炼到全身经脉运动。做该运动时，需要全身放松，自然站立。双臂尽可能伸直，平举到胸前。开始时需要下蹲到最低体位，然后双腿用力，直立站起。这一运动可以自然地激发经脉中的经气运行。
可以在日常生活中用312经络锻炼法锻炼，若出现身体的不适症状，建议及时前往医院就诊和治疗。
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“312”：3就是三个穴位、1就是一个腹式呼吸、2就是两条腿的锻炼
A、三个长寿穴——
1合谷穴：取法合谷穴在手背第一第二掌骨之间凹陷处，伸出右手将拇指和食指分开，展露虎口。把左手拇指放在右手虎口处向下按住，拇指点所指处就是合谷穴。左手合谷学取法与右手相同。
按摩方法：合谷穴找到后，先用左手抓住右手手背面，左手拇指取垂点按在合谷穴上，一紧一松，有节奏地按压，一般两秒一次。
感觉：按后要感觉到酸、麻、胀，有上下走窜才好。
疗效：合谷穴属大肠经，又是公认的可以治病的长寿穴。因此，按摩合谷穴对于发生在头部、颜面部、上肢部的疾病，如头痛、牙痛、发热、颈椎病、肩周炎等有较好的疗效。
内关穴：取法：内关穴在腕横纹上2寸处，即用自己另一手的三个手指（食、中、无名指）横放在腕横纹上，在手腕两筋间取穴。
按摩方法：用另一手拇指指腹按在内关穴上，其余四指顺势握紧手腕外侧，指甲要剪短，有节奏的按压。
按后感觉：有酸、麻、胀的感觉，并放射到手指端或上臂。
疗效：内关属于手厥阴心包经，该穴通过隔肌，进入掌中，至中指止。按内关穴对心脏病胃病、乳腺疾病等有特效。另外，按摩内关穴还可以缓解晕车、眩晕呕吐等。
足三里穴：取法：足三里穴在腿上每个人在膝盖髌骨下都有个凹陷，这个凹陷是犊鼻穴，足三里穴距离犊鼻穴有四指（即三寸）即将自己的四个手指（食、中无名指、及小指）横放在犊鼻穴下，于胫骨旁一横指即可准确取到足三里穴。
按摩方法：可用大拇指按摩足三里，也可用口红盖，小刮痧板，小竹棍等器械辅助按摩，节奏为每周两秒一次。
按后感觉：按后局部感到酸，麻，胀。按摩足三里穴有一个显著特征，即按后半小时内，肯定对胃有疏通作用，会出现打嗝，排气等现象。
疗效：足三里穴属于胃经，该经从头到脚纵贯全身，固对五脏六腑均有调节作用，对牙痛、头痛、发热、鼻炎、口腔溃疡、颈椎病、高血压、腹胀、胃痉挛等均有较好的效果。民间有这样的说法：得安安，三里常不干。就是说想平安无病，就要常刺激足三里穴。
小结
这三个穴，合谷穴管上肢和头面部；内关穴管胸腔的心、肺；足三里穴管下肢和五脏六腑。因此，对全身的疾病都有作用。正常无病时，可每天按摩2次，总按摩时间为5分钟，也可以每个穴位按摩100下。当身体有病时，可参考后面介绍的疾病防治部分，根据病情确定按摩时间。
B、一种腹式呼吸
方法：平卧或端坐，全身放松，意念集中在丹田（脐下4寸），尽量排除杂念，保持胸部不动。用鼻子吸气，慢慢地吸，意想所吸之气到达小腹（丹田），让小腹慢慢地鼓起来。呼气时收缩腹肌，小腹凹进去。开始时，可能会快些，每分钟10次左右，以后逐渐减少到每分钟4－5次，每天早晚各做一次，每次5分钟。
作用腹式呼吸能调动体表的9条经络，促进气血的运行，使人体各个系统都处于稳定平衡状态，也有助于大脑的调整和安静。除此之外，腹式呼吸对局部血液循环和淋巴循环也有促进作用，能增加肺通气量，促进各脏器的经络气血活动，增强脏器的功能。
注意事项：
腹式呼吸一定要因人而异，不要盲目地与其他人攀比，要根据每个人的身体情况进行。不同性别、不同年龄、不同体质的人，呼吸的次数、频率不同，尤其是心脑血管病和哮喘的患者，更要严格掌握呼吸的深度和频率，要循序渐近，不要刻意追求达到某种目标。
C、两条腿运动的体育锻炼
312经络锻炼法中提倡的以两条腿为主的运动可以多种多样，如下蹲、散步、爬山、跳舞等。通过大量的临床验证：下蹲是一种比较好的运动方式。
方法：自然站立，全身放松，双脚分开与肩同宽。双臂伸直，平举至胸前，开始下蹲。起立收臂，一般每次可桌5－10分钟，或每次做50个，每日一次。开始时可先蹲20个，逐渐增加。身体虚弱者，可借助身边支撑物，如墙、床、桌子、椅子、或院子中的树木等，进行下蹲活动，贵在坚持。
作用：人的每条腿上都有6条经脉走行，这些经脉可以调节五脏六腑，加速气血运行，使人体经脉通畅，脏腑的功能达到一种新平衡。
注意事项：
在进行下蹲运动时要循序渐进，开始时不要一次做的太多，要使运动量保持在活动后稍有气喘脉搏跳动在每分钟120次以内，如果超过了这个限度，就会使身体感到疲劳，不利于养生。
【注意】按摩穴位时要注意保温
经络只有在适当位置（25摄氏度左右）下按摩穴位才能被激发活跃起来。针灸实验表明，如果把温度降到20摄氏度以下，则针刺的”得气“（酸，麻，胀感觉）现象就会不明显，因此，临床上经常会看到针灸与针，灸与拔罐一起操作，即在针灸和拔罐前先在穴位上进行艾灸，当局部温度升高后，再进行针灸和拔罐，使治疗效果更加显著。有资料报道，很多顽固性疾病，如感冒高烧不退，脑炎，哮喘，冠心病，消化道溃疡等，只要在其背部热敷10到20分钟，每天两次，就可逐渐控制这些症状。这说明要使经络发挥作用，温度的刺激和保温至关重要，所以，在进行穴位按摩和腹式呼吸时，必须在25摄氏度的温度下进行，如果室温达不到，可以盖上被子操作。
意守丹田，腹式呼吸能治什么疾病
腹式呼吸是一种以“静”为主的全面经络锻炼，对各种疾病，如高血压，失眠，糖尿病，胃炎，溃疡病，肝胆疾病，心肺疾病，肥胖等脏腑疾病防治均有效。坚持估腹式呼吸，可以使人精力充沛，青春常葆，百岁健康。
下蹲是适合老年人的体育锻炼
体育锻炼的方法有很多，要根据年龄，体力和个人爱好，要因人而异。慢跑，下蹲，游泳，散步等都属于有氧运动。可以根据自己的情况进行选择。实践证明，下蹲是适合中老年人的体育锻炼。下蹲不受场地时间限制，在室内就可以进行，老年人可以扶着桌，床，椅自练，安全可靠。
治病保健，找寻适合自己的“312”
初学312经络锻炼法的人首先要考虑手法是否正确，如果按摩时确实没有酸，麻，胀的感觉，可沿着其经脉线找其他穴位按摩。但是要记住就是不敏感的穴位按摩，也有医疗保健的作用。
如果按摩合谷穴不敏感，可以循其经脉向上找手三里，上廉（前臂背面桡侧，肘横纹下一横指）穴或曲池穴按摩，内关穴不敏感，可以循心包经向上找到郄门穴或曲池穴等较敏感的部位进行按摩。同样可以达到治疗的效果。对于一些疼痛的疾病，可以疼痛局部按摩，也可以缓解疼痛，这就是在寻找适合自己的312经络锻炼法。
人体三个重要穴位：合谷穴、内关穴、足三里
合谷穴
由来：合谷穴即合谷。合，汇也，聚也。谷，两山之间的空隙也。合谷名意指大肠经气血会聚于此并形成强盛的水湿风气场。本穴物质为三间穴天部层次横向传来的水湿云气，行至本穴后，由于本穴位处手背第一、二掌骨之间，肌肉间间隙较大，因而三间穴传来的气血在本穴处汇聚，汇聚之气形成强大的水湿云气场，故名合谷。
位置：在第一、二掌骨之间，当第二掌骨桡侧之中点处;或拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口上，当虎口与第一、二掌骨结合部连线的中点;拇、食指合拢，在肌肉的最高处即是。
主治病症身热、头痛、眩晕、目赤肿痛、鼻衄鼻渊、咽喉肿痛、齿痛面肿、耳聋、失音、牙关紧闭、口眼歪斜、痄腮;发热、恶寒、咳嗽、无汗或多汗、疟疾;脘腹疼痛、呕吐、便秘、痢疾;小儿惊风、抽搐、癫狂、癫痫;痛经、闭经、滞产;瘾疹、皮肤瘙痒、疔疮、丹毒;肩臂疼痛、手指肿痛、麻木、半身不遂。
按摩按法、点法、揉法、按揉法、点揉法、点按法、掐法等。
2.内关穴
得名由来：内关。内，内部也。关，关卡也。内关名意指心包经的体表经水由此注入体内。
内关穴的位置：将右手三个手指头并拢，把三个手指头中的无名指，放在左手腕横纹上，这时右手食指和左手手腕交叉点的中点，就是内关穴。为说明确切位置，可以攥一下拳头，攥完拳头之后，在内关穴上，有两根筋，实际上，内关穴就在两根筋中间的位置。
内关穴的主治症状为：孕吐、晕车、手臂疼痛、头痛、眼睛充血、恶心想吐、胸肋痛、上腹痛、心绞痛、月经痛、呃逆、腹泻、精神异常等。该穴为人体手厥阴心包经上的重要穴道之一，是多种疾病按摩治疗时的首选穴。本站有关此穴的治病疗法有:穴道指压法治疗风湿疼痛、治疗月经痛等。
按摩方法:用左手的拇指尖按压右内关穴上，左手食指压在同侧外关上，按捏10~15分钟，每日2~3次;再用右手按压左侧的穴位，反复操作即可。
3.足三里
得名由来：三里”是指理上、理中、理下。胃处在肚腹的上部，胃胀、胃脘疼痛的时候就要”理上”，按足三里的时候要同时往上方使劲；腹部正中出现不适，就需要”理中”，只用往内按就行了；小腹在肚腹的下部，小腹上的病痛，得在按住足三里的同时往下方使劲，这叫”理下”。
位置：足三里穴在外膝眼下3寸，距胫骨前嵴1横指，当胫骨前肌上。取穴时，由外膝眼向下量4横指，在腓骨与胫骨之间，由胫骨旁量1横指，该处即是。
足三里穴的主治症状为：胃痛、呕吐、腹胀、肠鸣、消化不良、下肢痿痹、泄泻、便秘、痢疾、疳积、癫狂、中风、脚气、水肿、下肢不遂、心悸、气短、虚劳羸瘦。此穴主治甚广，为全身强壮要穴之一，能调节改善机体免疫功能，有防病保健作用。
古今大量的实践都证实，足三里是一个能防治多种疾病、强身健体的重要穴位。足三里是抗衰老的有效穴位，经常按摩该穴，对于抗衰老延年益寿大有裨益。
按摩方法:每天用大拇指或中指按压足三里穴一次，每次每穴按压5-10分钟，每分钟按压15-20次，注意每次按压要使足三里穴有针刺一样的酸胀、发热的感觉。
健康312经络养生锻炼法（具体操作方法）
